በተጫዋቾች ሊተገበር የሚገባውን የአመጋገብ ስርአት በተመለከተ ከስነ-ምግብ ባለሙያው ዳንኤል ክብረት ጋር ቆይታ አድርገናል:: ዳንኤል በስነ-ምግብ የዶክትሬት እጩ ሲሆን የኢትዮጵያ ብሄራዊ ቡድን እና መቻል ክለብ የስነ-ምግብ አማካሪ ነው::

Image via Google

ጥላ ፎቅ፡  ለተጫዋቾች ከጨዋታ በፊት የሚደረግ carbohydrate fueling በምን አይነት መልኩ ይከናወናል? ጠቀሜታውስ ምንድነው ?

ዳንኤል፡ Carb Loading ተጨዋቾች በጨዋታ ቀን የሚያስፈልጋቸውን ሀይል ቀናትን ቀደም ብለው የሚያጠራቅሙበት የአመጋገብ ስልት ነው። አንድ ተጨዋች በጨዋታ ቀን የሚኖረው አቅም የሚወሰነው፣ የተጨዋቹ የአካል ብቃት እንደተጠበቀ ሆኖ፣ ከጨዋታ በፊት በሚኖሩት ሶስት ቀናት የሚኖረው  የአመጋገብ፣ የእረፍት አወሳሰድ እና ፈሳሽ አወሳሰድ ውጤት ነው። Carb Loading ከ3 እስከ 7 ቀን ሊተገበር ይችላል። ይሁን እንጂ ተጨዋቹ በሚኖረው  የሰውነት ውቅር፣ የድካም ሁኔታ፣ የሚጫወትበት ቦታ እና መሰል መስፈርቶች ምክንያት ሂደቱ ከ1 እስከ 7 ቀን ሊፈጅ ይችላል።

ጥላ ፎቅ፡ ታዲያ ይህንን እንዴት ማሳካት እንችላለን?

እንደ Canada Academy of Sports Nutrition ድምዳሜ የምንወስዳቸው ሀይል ሰጭ ምግቦች (Carbohydrates) ምጣኔ ከ8-10 ግ/በኪ.ግ የሰውነት መጠን እንዲሆን ይመክራል፡፡ ይህም አጠቃላይ የምንወስደውን የሀይል ሰጭ ምግብ ንጻሬ ከ70-80 በመቶ ያደርገዋል ማለት ነው። ቀሪው ገንቢ ምግብ (ፕሮቲን) እንዲወሰድ ይመከራል።

CarbLoading ሲሰራ ከቁርስ ምስና እራት በተጨማሪ ስናኮችወይንም ጣፋጭ ነገሮች ያስፈልጋሉ። አመጋገባችን በቀን ከ5 እስከ 6 ጊዜ እንዲሆንይመከራል። በዚህ ወቅት ቅባት ና ስብ ነክ ምግቦች መወሰድ የለባቸውም። ልምምድ መቀነስ፣ እረፍት እና ፈሳሽም ትኩረትያስፈልጋቸዋል።

ጥላ ፎቅ፡ አያይዘህም ስለhydration እና supplementation ምንነት እና ጠቀሜታ ብትነግረን?

ዳንኤል፡ ደጋፊ ምግቦች/Dietary Supplements/ ከስማቸው እንደምንረዳው በተፈጥሯዊ አመጋገብ ማሟላትያልቻልናቸውን ጉድለቶች የምንሞላባቸው ናቸው። እግር ኳስ ጋር በተገናኘ 4 ሰፕልመንቶች ጥናቶች የተካሄዱባቸው በተጨዋቾች ዘንድ ለተለያዩ ጥቅሞች አገልግሎት ላይ ይውላሉ። እነዚህም Creatine, beta-alanine, dietary nitrate እናcaffeine ናቸው። እነዚህና መሰል ሰፕልመንቶች የራሳቸው የሆኑ ጥቅሞች ያሏቸው ሲሆን የጎንዮሽ ጉዳቶችና ጥንቃቄዎችም አብረው የሚታሰቡ ናቸው። ስለሆነም ሰፕልመንቶች መቼ፣ ለምን፣ ለማን፣ የትኛው፣ ከአበረታች ቅመማ ቅመሞች ነጻ ናቸው ወይ የሚለው በሚመለከተው እና ሀላፊነት በሚወስድ ባለሞያ መረጋገጥ ይኖርበታል።

ፈሳሽ አወሳሰድ ስንል ስፖርተኛው በቀን መውሰድ የሚገባው የውሀ፣ የጁስ እና የሾርባ መጠን ማለታችን ነው። እንደማንኛውም ሰው በቀን 8 ብርጭቆ ውሀ ወይም 2 ሊትር ወይም 1 ብርጭቆ ውሀ በየ 2 ሰአቱ እንድንወስድ የአለም ጤና ድርጅት ይመክራል። ስፖርተኞች ደግሞ ከዚህ በተጨማሪ በልምምድ እና በውድድር ወቅት በላብና በትንፋሽ ከፍተኛ ፈሳሽ ያወጣሉ።

 ስለሆነም ከ2 ሊትር በላይ በእንቅስቃሴ ወቅትያወጡት ፈሳሽ የሚያስፈልጋቸው የፈሳሽ መጠን ይሆናል ማለት ነው። እዚህ ላይ ጥንቃቄ የሚያስፈልገው ለምሳሌ አንድ ተጨዋች በልምምድ ወቅት 2 ኪሎ ቢቀንስ ከ2 ሊትር ጋር ስንደምረው በአጠቃላይ 4 ሊትር ፈሳሽ ያስፈልገዋል ማለት ነው። ይህ ማለት ግን 4 ሊትር ውሀ ይጠጣ ማለት አይደለም! ምን ያህሉ ውሀ ምን ያህሉ ጁስ አልያም ሌላ ፈሳሽ የሚለው በባለሞያ መወሰን ይኖርበታል። የላብ መጠን፣ ይዘትና ፍጥነት ከተጨዋች ተጨዋች ስለሚለያይ የእያንዳንዱ ተጫዋች Sweat Rate መሰራት ፈሳሽን ለመተካት ትክክለኛ መንገድ ነው። ይህን ለማድረግ የባለሞያ ድጋፍ እንደተጠበቀ ሆኖ ተጫዋቾች በራሳጨው የሽንታቸው ቀለም ነጣ ያለ እና ጠረን የሌለው በማድረግ በአመዛኙ የፈሳሽ መጠናቸውን መቆጣጠር ይችላሉ።

ጥላ ፎቅ፡ በሀገራችን በክለቦች እና በብሔራዊ ቡድን ደረጃ ያለው አሰራር ምን ይመስላል?

የክለቦች አሰራር ራሱን የቻለ ጥናት የሚጠይቅ ቢሆንም በአንዳንድ አስረጂዎች ምክንያት ትክክለኛ ያልሆኑ አመጋገቦች እንዳሉ ለመረዳት ችያለሁ። የመጀመሪያው የራሳቸው የnutrition ባለሞያ ያላቸው ክለቦች በቁጥር ጥቂት ናቸው። ስራው ደግሞ በአሰልጣኝ አልያም በቡድን ሀኪም ተደርቦ የሚሰራ አይደለም። ሌላው ተጨዋቾች ብ/ቡድን ሲመጡ አካላዊ ውቅራቸውን በዋናነት እንለካለን። በልኬታቸው መሰረት እንደየጉድለታቸው ባለን የዝግጅት ጊዜ ልክ ክትትል እናደርጋለን። ነገር ግን በነበረው ጊዜ ለውጥ ያመጡ ተጨዋቾች ወደ ክለቦቻቸው ሄደው ድጋሚ ወደ ብ/ቡድን ሲመለሱ የሰውነት ውቅራቸው በእጅጉ ተበላሽቶ ነው የሚመጡት። 

በብሔራዊ ቡድን ደረጃ ተጨዋቾች ሲመጡ ያላቸው አካላዊ ውቅር ይለካል፣ የፈሻሽ መጠናቸው እና የድካም ሁኔታቸው ይታያል። በልኬቶች መሰረት ግላዊ አመጋገብን (Individualized Nutrition) አሰልጣኞቹ ከሚያሰሩቸው ልምምዶች ጋር በተናበበ መልኩ ይተገበራል። በብሔራዊ ቡድኑ በዋናነት ከላይ በገለጽኩት አግባብ የውድድር አመጋገብ (Carbohydrate Loading) ውስጥ ይተገበራል።

ጥላ ፎቅ፡ ለሴት ተጨዋቾች የሚደረግ የተለየ እርዳታ(ከአመጋገብ አንፃር) አለ ወይ?

የሴት ተጨዋቾች አመጋገብ ሲታሰብ ሴቶች በተፈጥሮ ያላቸው ከወንዶች ከፍ ያለ የሰውነት የቅባት መጠን፣ የወር አበባ እንዲሁም የመራባት (Fertility) ሁኔታዎችን ታሳቢ ያደረገ መሆን ይኖርበታል። 

ሴቶች ባላቸው የሆርሞን ልዩነት ምክንያት የሰውነት ቅባትን በፍጥነት ጡንቻን ደግሞ ዘግየት ብለው የሚገነቡ ናቸው። ስለሆነም አመጋገባቸው የቅባት መጠናቸውን በእጅጉ ከፍ ሊያደርግ ስለሚችል ትኩረትን ያሻል።

ያ ማለት ግን የሚወስዱትን ሀይል ሰጭ ወይም የቅባት ምግብ ሙሉ በሙሉ ያቁሙ ማለት አይደለም። አሉታዊ Caloric Balance መፍጠሩ እንደተጠበቀ ሆኖ፣ ከሁሉም ይዘቶች መጠቀምይኖርባቸዋል። ሀይል የሚሰጡ ምግቦችን በእጅጉ መቀነስ የውድድር አቅምን ከማሳጣት ባሻገር ጤናን ብሎም የመራባትችግርን ሊያመጣ ይችላል። በ2021 በሆዝማን እና አክማን የተሰራ አንድ ጥናት እንደሚያሳየው ከሆነ ሴት አትሌቶች በቀን 45 ካሎሪ ለእያንዳንዷ ከስብ ውጭ ላለ ክብደታቸው (Lean Mass) ያስፈልጋቸዋል።  

እንደ አሜሪካን ኮሌጅ ኦፍ ስፖርት ሜዲሲን (ACSM) ከሆነ ሴት አትሌቶች የልምምድ ጫና ጨምሮ ትይዩ የሆነ ማገገሚያ ካልተከተሉ፣ አመጋገባቸው የልምምድ/ውድድር ጫናውንለመሸከም የማያስችል ከሆነ ለወር አበባ መዛባት (Amenorrhea) ሊዳርጋቸው ይችላል። ስለሆነም ኳስ ተጨዋቾቻችን ለ3 ጊዜያህል የወር አበባ የማያዩ ከሆነ ወይም 35 ቀንና ከዚያ በላይ ቆይቶ የሚመጣ ከሆነ ህክምና ማግኘት ይኖርባቸዋል። ችግሩድጋሚ እንዳይከሰት ልምምድ፣ አመጋገብንና ማገገምን በትይዩማስኬድ ያስፈልጋል።

እንደአጠቃላይ ሴት አትሌቶች በአመጋገባቸው ውስጥ ለሶስት ነገሮች ትኩረት መስጠት ይኖርባቸዋል።የአጥንታቸው የንጥረ-ነገር ጥግግት፣ የተዛባ አመጋገብ እና የተዛባ የወር አበባ መታሰብ ያስፈልጋቸዋል።